Nutrição
Nesta seção, veremos como os alimentos que comemos impacta treinamento e competições bem-sucedidas. Basicamente, nutrição significa toda a comida e bebida que consumimos. Alimentos são o combustível de nosso corpo, que nos dá força e energia. Sem eles, o desempenho atlético decai.

Hidratação – mantendo a água no corpo
Durante os exercícios, o corpo perde água principalmente através do suor, mesmo dentro da água. O corpo tem diversos mecanismos para se proteger dos efeitos negativos da desidratação, mas a sede não ocorre até o indivíduo já estar desidratado! Mesmo uma perda tão ínfima como 4% do peso corporal (2 kg em uma pessoa de 50kg) pode afetar seriamente a performance.

O objetivo é manter o atleta hidratado e não permitir que venha a ficar desidratado. O modo mais fácil é criar um simples e rotineiro sistema a ser seguido por todos os seus atletas:

Quando beber água Quanta água beber
À noite antes da prática ou competição Copo d´água (8 onças)
4 horas antes do evento Copo d´água (8 onças)
15 minutos antes do evento meio copo d’água (4 onças)
Durante o evento < 1 hora Um intervalo para água
Durante o evento < 1 hora meio copo a cada 20 minutos
Depois do evento Copo d’água a cada 3 horas até o dia seguinte



Atletas não devem ser instruídos a beber “quanta água quiserem” Diversos problemas médicos podem decorrer de excesso de água. Se você está praticando em ambientes quentes, pode precisar aumentar a freqüência de ingestão de água.

O atleta pode se hidratar com diversos tipos de líquidos; porém, a melhor reposição na maioria dos eventos é água pura.
Água
Bebidas carbo-hidratadas (PowerAde, Gatorade)
Mistura de um terço de suco de frutas e dois terços de água é a melhor opção quando a atividade dura mais que uma hora

Calorias
A energia que o corpo obtém é medida em calorias. Alimentos diferentes oferecem diferentes quantidades de energia, e portanto quantidade variável de calorias. A quantidade de calorias que uma pessoa precisa depende de vários fatores. Nossa taxa de metabolismo é a velocidade em que convertemos alimentos em energia. Essa taxa pode ser rápida, lenta ou moderada, dependendo de cada atleta. Por exemplo, atletas mais jovens requerem em média 3.000 calorias por dia. Isso pode diminuir para atletas mais velhos que têm programas de treinamento e competição menos rigorosos. Todos esses fatores determinam a dieta de um atleta. Se calorias insuficientes não podem ser consumidas, a performance de um atleta será negativamente impactada.

Equilíbrio de energia
Equilíbrio de energia é importante para o treinamento e competição bem-sucedidos.

Equilíbrio de nutrientes
Os nutrientes têm papéis diferentes, embora trabalhem juntos ou precisem da presença de outros componentes para agir. O equilíbrio de nutrientes é como o equilíbrio de energia. Atletas devem consumir todos os nutrientes necessários para saúde e força durante treinamento e competições. Uma típica dieta de alta performance para um atleta fornecerá a maior parte da energia a partir de carboidratos, e baixo teor de gordura e proteína em quantidades praticamente iguais.



Tipos de nutrientes

Proteína — o principal nutriente para desenvolvimento corporal
Demanda contínua
Alta qualidade: ovos, leite, peixe, carne
Baixa qualidade: nozes, lentilhas, feijões
Proteína em excesso é convertida em fonte de energia ou em armazenamento de gordura

Carboidratos — nossa comida energética
A maior fonte de energia do corpo
É fácil e rapidamente processado no sistema digestivo
Fontes boas (complexos): arroz, milho, batatas, feijões, frutas
Fontes fracas: açúcar refinado, mel, refrigerantes, chocolate
Carboidratos complexos devem ser a parte principal da dieta

Gorduras — comida de energia lenta
Fonte concentrada de energia, o dobro dos carboidratos
É processada muito lentamente e utiliza mais oxigênio para gerar energia
É pouco necessária para uma boa saúde
Gorduras visíveis: manteiga, margarina, óleos vegetais e de peixe, gordura da carne
Gorduras invisíveis: leite, queijo, nozes, certos vegetais (gordura vegetal é mais benéfica para nós)

Vitaminas — mais facilmente consumidas em dietas bem balanceadas
Há necessidade de pequenas quantidades diariamente
Baixos níveis podem reduzir a performance
Mais concentrada em alimentos frescos e naturais
Solúvel na gordura: armazenada no corpo e pronta para o uso
Solúvel em água: não pode ser armazenada e deve ser ingerida diariamente
A vitamina C não pode ser usada sem ferro

Minerais — mais facilmente consumidos em dietas bem balanceadas
Há necessidade de pequenas quantidades diariamente
Essenciais: cálcio, sódio, potássio, ferro, iodo
O ferro é essencial para o transporte do oxigênio no corpo
O ferro não pode ser usado sem vitamina C
O iodo controla a taxa de liberação de energia
O cálcio ajuda os músculos a reagir normalmente e a se recuperar dos exercícios

Água — necessária para a sobrevivência do corpo
O desempenho é imediatamente impactada se a necessidade de água não é atendida, especialmente para atletas aquáticos
Quanto mais duro for o treinamento e os exercícios, mais água você precisará
Beba água freqüentemente e em pequenas quantidades antes, durante e depois da competição
Comida contém mais água do que pensamos



Fibras — importantes, porém freqüentemente ignoradas
Não são absorvidas pelo corpo
Ricos em fibras: vegetais naturais
Fibras boas: trigo, aveia, arroz integral
Pobres em fibras (alimentos processados): farinha, açúcar refinado, arroz branco, massas brancas
Sinta-se satisfeito sem engordar




Dieta balanceada
Uma dieta balanceada mantém o equilíbrio de energia e de nutrientes. Não precisa ser cara se você seguir algumas das idéias abaixo.


Guia para um dieta balanceada
Coma grandes quantidades de alimentos diferentes — vegetais, frutas, peixe, carbes, laticínios e grãos
Coma alimentos frescos no lugar de comidas preparadas, enlatadas ou congeladas
Coma uma alta taxa de alimentos ricos em carboidratos complexos
Prefira alimentos grelhados, assados ou no vapor. Evite cozidos ou fritos
Evite refeições gordurosas e doces e salgadinhos
Garanta a ingestão de fibras, comendo pães integrais, cereais e massas
Coma arroz integral invés de arroz branco
Tempere a comida com ervas e especiarias no lugar de sal
Beba pequenas quantidades de água e suco de frutas freqüentemente




As idéias de preparo físico / nutrição!
Faça seu teste de preparo físico e nutrição abaixo. Toda a família pode se beneficiar ao seguir estas dicas sobre o que comer e como fazer mais exercícios.

Dicas de exercício Dicas de alimentação
Seja ativo como uma família ou grupo de amigos. Faça uma caminhada ou jogue basquete — mas FAÇA algo! Tente consumir alimentos de grãos integrais como aveia, arroz integral e pão de trigo integral.
Acompanhe seu progresso no formulário de avaliação de habilidade no basquete deste livro — faça uma para cada pessoa da família! Tente comer vegetais verdes ou laranja, como espinafre, brócolis, cenouras e batatas doces.
Reserve um tempo diário para atividades físicas. Deve durar de 30 a 60 minutos por dia. Coma frutas nas refeições e nos lanches — elas podem ser frescas, congeladas, enlatadas ou secas — mas evite os sucos açucarados
Sua próxima festa pode ser uma festa de ESPORTES. Beba leite com pouca ou nenhuma gordura, várias vezes ao dia.
Monte uma sala de ginástica em casa, com latas de comida no lugar de pesos etc. Tente comer carnes, frango ou peixe com pouca gordura, consumindo-os com feijões ou ervilhas!
Caminhe enquanto fala ao telefone ou assiste TV. Óleos provenientes de alimentos são ótimos. Você pode obter óleo de peixe, nozes, além dos usuais de milho, canola e oliva.
Presenteie outras pessoas com itens que as incentivarão a ser mais ativas e a jogar — talvez elas o convidem para jogar também. Tente evitar açúcar quando puder — especialmente se estiver listado como o primeiro ingrediente na embalagem.


Nutrientes e refeições antes de competições
Os níveis de energia do corpo precisam ser altos antes do treinamento e da competição. A dieta de alto desempenho acima suprirá a demanda diária de energia. Atletas são indivíduos e precisam de alimentos diferentes. Seus corpos respondem de forma diferente a determinados alimentos. De forma geral, as dicas abaixo ajudarão seus atletas a consumir os nutrientes adequados antes de competir.
Faça uma pequena refeição, de fácil digestão, geralmente com menos de 500 calorias
Coma entre 2 e meia a 4 horas antes de competir
Limite proteínas e gorduras, pois elas são digeridas lentamente
Evite comidas que formam gases no sistema digestivo
Beba pequenas quantidades de água antes, durante e depois da competição

Nutrientes durante a competição
Além de hidratação, nutrientes não são necessários para eventos com duração inferior a uma hora.
Para eventos com mais de uma hora de atividade contínua, bebidas de carboidratos ou frutas suprirão a energia para um esforço continuado.
Durante torneios de mais de duas horas, deixe que seus atletas comam pequenos pedaços de banana, sanduíches de manteiga de amendoim e macarrão (carboidratos complexos) quando tiverem ao menos meia hora de intervalo antes do próximo jogo. Isso os ajudará a manter altos os níveis de energia. Não faça seus atletas jejuarem durante um evento de 6 a 8 horas.

Nutrientes pós-competição
Para recuperar as energias, alimentos com carboidratos (frutas, bebidas carboidratadas, barras de cereal) devem ser consumidas em pequenas quantidades imediatamente após o exercício.
Durante o resto do dia, as refeições devem conter 65% de carboidratos complexos para reposição de energia.

Analise sua dieta
As perguntas a seguir o ajudarão a analisar a dieta de seus atletas (e a sua). Marque a coluna com a resposta mais adequada.